Como el calorcito va apretando he pensado que debería empezar con un cuarteto de ensaladas frescas y muy aptas para todos aquellos que necesitan llevar algo fresco de comer a las barracas o a la playa en su tupper. Son muy sencillas de hacer y algo distintas de la típica ensalada de lechuga y tomate, espero que te gusten!
El primero es una ensalada con quinoa. Para el/la que no sepa que es la quinoa (o quinua) te diré que es un grano/cereal procedente de los Andes, donde se cultiva desde hace 6000 años y es rica en proteínas, hierro y magnesio.
ENSALADA DE POLLO Y QUINOA - Para: 4-6 personas
Ingredientes:
1 taza de quinoa
6 cucharadas de aceite de oliva
1 pechuga de pollo entera o dos muslo-contramuslos deshuesados, sin piel
100g de judías verdes, sin rabos y cortadas en trozos de 4cms
50g maíz dulce cocido
1 cebolla roja o 1 cebolleta, cortado en tiras finas (si quieres eliminar un poco su sabor fuerte, déjalas en remojo 5min en agua fría)
1 cucharada orégano (fresco, si tienes pero tampoco es imprescindible)
1/2 cucharadita sal (si tienes tipo Maldon mejor)
3 cucharadas vinagre de vino blanco
1 cucharada mostaza Dijon
100g queso feta en dados
1.- Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete – normalmente viene a ser como cocinar el arroz, por 1 parte de quinoa van 2 de agua con un poco de sal. Se deja cocinar entre 20-25min; una vez listo pasa a un colador para retirar el agua que no haya absorbido y dejar enfriar.
2.- Cocina el pollo por ambos lados en una plancha con muy poco aceite y salpimentando al gusto. Una vez cocido, retirar, cortar en cubos y dejar enfriar.
3.- Pon una olla con agua y cuando rompa a hervir cuece las judías verdes 5min, cuela y pasa a un bol con agua fría y hielo para cortar la cocción y que mantengan su color verde durante 1 ó 2 min. Retira y seca con papel de cocina.
4.- En un bol grande ponemos la quinoa, el pollo, las judías, el maíz, la cebolla y el queso feta.
5.- Pon en un tarro el vinagre y la sal, agita un poco para deshacer la sal. Incorpora el aceite y la mostaza y vuelve a agitar para emulsionar. Vierte por encima de los ingredientes y mezcla con cuidado. Deja enfriar 1h como mínimo antes de comer.
La siguiente propuesta es una ensalada de alubias blancas y atún aderezada con una vinagreta de perejil.
ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS Y ATÚN - Para: 4-6 personas
Ingredientes:
• 1 bolsa de espinacas baby o mezclum (si hay hojas grandes partir en trozos más pequeños)
• 6-8 cucharadas de vinagreta de perejil (ver receta más abajo)
• Sal y pimienta negra
• 1 bote de alubias blancas, lavadas y escurridas
• 4 ramas de apio, cortadas finas y en diagonal
• 2 latas de atún en aceite, escurridas ligeramente y romper en trozos
Opcional: 2 filetes de anchoas por persona y trozos de parmesano
1.- Pon las hojas de espinacas o mezclum en un bol. Hecha encima las alubias, los trozos de apio y el atún. Mezcla todo junto.
2.- Vierte la vinagreta de perejil y remueve todo para impregnarlo. Salpimienta al gusto teniendo en cuenta si vas a usar las anchoas y el parmesano para no excederte con la sal.
3.- Guarda en la nevera mínimo 2h, aunque tendrá más sabor si lo consumes el día siguiente de prepararlo. Añade antes de servir las anchoas y los trozos de parmesano, si es que los vas a usar.
Sugerencia: Puedes cambiar el sabor de esta ensalada usando hojas de apio y perejil en vez de las espinacas o mezclum.
Vinagreta de Perejil:
Un buen puñado de hojas de perejil con sus tallos (aprox. 50g), lavados y secos
50ml aceite de oliva (si es virgen mejor)
3 cucharadas de zumo de limón
½ cucharada vinagre
1 diente de ajo
¼ cucharadita de sal y un poco de pimiento negra molida
Pon todos los ingredientes en un vaso mezclador y tritura todo hasta que quede emulsionado. Se puede guardar en un frasco con tapa en la nevera – aguanta 1 semana.
Ahora te propongo una ensalada que puedes comer templada o fría y es de arroz integral - dejo a tu elección usar un envase de arroz integral cocinado, esas de la marca Brillante (por ejemplo) que puedes calentar en el microondas o puedes hacerla tu misma.
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS - Para: 4 personas
Ingredientes:
2 envases de arroz integral que se calientan en el microondas
½ cebolla tierna, cortada en pluma
½ calabacín, cortado en cuartos
6-8 champiñones, limpios y cortados en cuartos
2 cucharadas aceto balsámico (puedes sustituirlo por salsa de soja)
½ zumo de limón
1 tomate grande, troceado pequeño
Opcional: carne de pollo asada, fría y troceada
Para aderezar: aceite de perejil o aceite de oliva
1.- Pon unas gotas de aceite en una sartén y sofríe la cebolla con el calabacín hasta que la cebolla quede transparente.
2.- Añade los champiñones y saltea hasta que empiecen a dorarse ligeramente, vierte el aceto balsámico y saltea 1min. Retira del fuego y pasa a un bol.
3.- Cuece el arroz integral en el microondas 1min, mientras añade al bol de las verduras el tomate, el zumo de limón y el pollo.
4.- Añade el arroz y adereza con el aceite de perejil. Remueve y sirve de inmediato; si lo prefieres servir frío guarda en la nevera 1-2h.
Las fotos no son muy buenas porque las hice con el móvil, pero te puedes hacer una idea verdad?
Y la última propuesta es la más fácil de hacer y es una rica ensalada de inspiración griega, ideal para esos momentos de calor ya que es muy refrescante con su sandía y menta. No tengas miedo poniendo la pimienta ni el vinagre en la ensalada, la combinación con la sandía es genial!
ENSALADA DE SANDÍA Y QUESO FETA - Para: 4 personas
Ingredientes:
400g sandía limpia sin piel, sin pepitas y cortada en cubos
200g queso feta en cubos
100g aceitunas partidas
Un manojo de hojas de perejil, sin tallos
Un manojo de hojas de menta, limpias
La parte verde de 2-3 cebolletas, cortadas en tiras finas (o si lo prefieres usa toda la cebolla previamente remojada en agua unos minutos)
Sal y pimienta negra
Aceite de oliva y vinagre
Pon todos los ingredientes juntos en un bol, y adereza al gusto con los condimentos. Sirve bien frío.
Próximamente pondré otra entrada con más ensaladas, mientras disfruta de las fiestas como Rocío, la hija de mi amiga Paqui!
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